Strečink – jak se správně protahovat

Strečink – jak se správně protahovat
22. 02. 2017

Strečink čili protažení těla je důležitou fyzickou aktivitou nejen pro sportovce. Pravidelným strečinkem uvolníme ztuhlé svaly a zbavíme se bolestí zad či šíje. Stačí pár minut cvičení denně a svůj pohybový aparát si udržíte ve skvělé kondici. Bohužel, na kvalitní protažení často zapomínají jak příznivci sportu, tak nesportovci. Pojďme si přiblížit, jak by měl kvalitní strečink vypadat během normálního dne i před či po sportovní aktivitě a jak se liší strečink statický od dynamického.

Strečink

Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k uvolnění svalů, zrychlení metabolismu a rozproudění krevního oběhu. Protáhnutí těla je v jisté podobě důležité před tréninkem i po něm, způsoby se však liší. Pravidelné několikaminutové protažení těla se doporučuje i nesportovcům v podobě ranní rozcvičky.

Pokud vás po probuzení trápí bolest zad a cítíte se ztuhlí, série jednoduchých protahovacích cviků vás postaví na nohy a vrátí do dobré kondice. Kvalitní strečink pomáhá chránit svalová vlákna před poškozením a zlepšuje fyzické výkony.

Zahřátí svalů před strečinkem

Před samotným zatížením se musí svaly zahřát a připravit na námahu. Mnozí si neuvědomují, že i samotným nekvalitním strečinkem si mohou přivodit zdravotní potíže. Před provedením konkrétního cviku z výchozí pozice tak udělejte několik dřepů, poskoků či krátké proběhnutí. Totéž platí při návštěvě posilovny či zahájení jakéhokoliv tréninku. Náročné fyzické aktivitě musí předcházet zahřátí svalů v podobě volného krátkého proběhnutí či jízdy na rotopedu, tím své tělo připravíte na fyzickou aktivitu.

NÁŠ TIP:

O tom, jaká je správná regenerace svalů po cvičení, si můžete přečíst také v našem dalším článku!

Statické a dynamické protahování

Protahovací cviky se staly před nějakou dobou hojně diskutovaným tématem. Na jedné straně stojí příznivci strečinku před tréninkem, na straně druhé jeho odpůrci. Abychom mohli tento problém adekvátně vyřešit, a jednoznačně říci, jaký postup je správný, musíme rozdělit strečink na dva typy:

  • Statický strečink
  • Dynamický strečink

Statický strečink až po výkonu

Statický strečink spočívá v přechodu do pozice, kdy dojde k zatížení svalu, a v této pozici se setrvá po 20 až 30 vteřin. Jde o hluboké protažení jednotlivých svalů, které je však skutečně vhodné až po samotném tréninku. Při protáhnutí svalu dochází k jeho napnutí a uvolnění. Po takovém protažení není sval připravený na další zátěž, snižuje se rychlost svalové kontrakce i síla. Mnohé výzkumy potvrdily, že hluboké statické protahování svalů před tréninkem vede skutečně ke zhoršení výkonů. Z tohoto pohledu můžeme dát odpůrcům strečinku před výkonem za pravdu, pouze však v kontextu statického strečinku.

Statické protahovací cviky jsou proto vynikající po tréninku. Mnozí sportovci a návštěvníci posiloven dělají velkou chybu, že jakmile docvičí poslední sérii, jednoduše se sbalí a odchází do šatny a domů. Tělo a svaly však po namáhavém tréninku potřebují odpočinout, uvolnit se, protáhnout. Pravidelný strečink po tréninku vede ke zlepšení pružnosti svalů, urychlení regenerace, psychickému uvolnění i rehabilitaci.

Dynamický strečink zvýší výkon a zahřeje svaly

Před sportovním výkonem či namáhavým tréninkem je však opravdu potřebné svaly na zátěž připravit, rozehřát a zabránit tak možným nepříjemným zraněním. Řešením je dynamický strečink, který funguje současně jako rozcvička. Zahřeje, sníží svalové napětí a prokazatelně zvyšuje výkony při následném zatížení.

Dynamické protahovací cviky spočívají v provádění kontrolovaných pohybů bez setrvání v limitní poloze. Během těchto cviků nezůstanou svaly po několik vteřin napnuté, ihned se vrací do původní polohy a vzápětí přechází do jiné. Z hlediska rozvoje flexibility je dynamický strečink nejméně účinný, za to zvyšuje schopnost produkce síly. 

Jak vybrat správné protahovací cviky

Při výběru protahovacích cviků, které existují ve stovkách variací, si vždy uvědomte, jedná-li se o strečink statický či dynamický. Pokud podstata cviku spočívá v setrvání v limitní poloze po několik vteřin, jedná se o strečink statický, vhodný až po skončení fyzické námahy. Při výběru konkrétních cviků je třeba zohlednit také svaly, které chceme protáhnout. V případě ranní rozcvičky je vhodné zvolit protahovací cviky na uvolnění celého těla, kloubů i svalů. Při konkrétních silových trénincích pak lze cílit jen na určité svaly.

Jak provádět strečink

Ačkoliv se zde věnujeme problematice strečinku obecně bez doporučení konkrétních cviků, existují základní pravidla a postup, který platí pro všechny typy cviků. Celý strečink by měl trvat okolo 10 minut, během kterých provedete řadu cviků pro protažení všech partií. Nejvhodnější je postupovat od protažení krku až k nohám. Většina dynamických protahovacích cviků neposiluje svaly izolovaně, díky čemuž se v jedné chvíli protáhne hned několik svalů.

Vybírejte si proto kvalitní osvědčení cviky na oblast krku, ramen, rukou, břicha, hýždí i nohou. Po strečinku byste měli cítit veškeré svalstvo, máte-li pocit, že jste některé svaly vynechali, v dalším strečinku přidejte cvik na protažení potřebného svalstva.



Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Máte rádi běh? Pozor ale na běhání v zimě a chladu, má svá rizika

V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél…

Běhám, běháš, běháme aneb jak na běh pro začátečníky?

Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

Už ve starověkém Řecku se statní zápasníci střetávali v bojích. Počátky nejstaršího bojového umění zvaného Pankration se datují až do roku 648 př. n.…

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Nindžucu - japonské bojové umění, které je opředeno tajemstvím a záhadami

O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve…

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Jóga pro děti baví malé i velké! Poradíme, jak lekce vypadají i co vzít s sebou

Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto...

Cvičení v karanténě: Tipy na snadné cvičení doma

Cvičení doma? V karanténě je pravděpodobně největším problémem právě psychický aspekt a motivace. Ale i cvičení v karanténě je možné. Zatímco někteří…

Jóga si hravě poradí s bolestmi kloubů. Vyzkoušejte ji!

Pokud už jednou trpíme na onemocnění kloubů, je třeba vybírat takový sport, který nám nebude naše klouby ještě více zatěžovat. Tvrdé posilování,…

Má smysl cvičit doma u online videí? Zjistěte, jaká je pravda o online cvičení

Online cvičení nám nabízí řadu možností. Kromě videí na fitness stránkách je najdeme třeba na Youtube anebo na Facebooku. Stále populárnější jsou i…

Cviky na bederní páteř, které vás zbaví bolesti

Základem cviků je hluboké dýchání. S nádechem rozšiřujte hrudník a bránici do všech stran (i dozadu) a pokračujte přes břicho až do pánevního dna.…

Lorem ipsum dolor dssfi23

aadwdnndas

Nejlepší rostlinné máslo? Připravte si jej z oříšků a semínek

Rostlinné máslo – přísady: 3 hrnky slunečnice ½ lžičky mořské soli 2 lžičky medu sirup z agáve Rostlinné máslo – příprava: Slunečnicová…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

Už ve starověkém Řecku se statní zápasníci střetávali v bojích. Počátky nejstaršího bojového umění zvaného Pankration se datují až do roku 648 př. n.…

Nejčastější chyby při hubnutí, které dělají Češi

1. Cvičte pro dobrý pocit, nikoliv pro vytouženou váhu Jak zhubnout? Nestačí jen zdravý a vyvážený jídelníček, ale také dostatek pohybu. To vám…

Jóga pro začátečníky není složitá, vyzkoušejte si ji

V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,…

Surfset fitness zpevní tělo a připraví na skutečné vlny

Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi…

Podvodní hokej jako ideální letní zábava

Možná se vám bude zdát, že podvodní hokej je poměrně mladým sportem, ale opak je pravdou. Tato nezvyklá pohybová aktivita má velice dlouhou historii.…

Jiu jitsu – nejen sebeobrana

Ačkoli se může zdát, že se v případě jiu jitsu jedná čistě o fyzický „sport“, teprve spolu s ovládáním vlastní mysli a emocí může bojovník dosáhnout…

Pěší turistika zocelí fyzičku

Pokud obujete slušné boty, nasadíte batoh na záda a skutečně vyrazíte na svou první pěší túru, spatříte v ní jednoznačně neskutečnou krásu a…

Inline bruslení: Proč si pořídit kolečkové brusle?

Hubnutí Inline bruslení je výborný pomocník, pokud chceme zhubnout nadbytečná kila. Navíc zábavnou formou. Tempo, intenzita a doba inline bruslení…

Dogtrekking a canicross jsou oblíbené psí sporty, které vylepší dokonce i vaši fyzičku

Jedná se poměrně mladou disciplínu, která se k nám dostala až v roce 2000. Je to orientační závod, kdy absolvujete určitou trasu s...

Plavání pro začátečníky: Jak plavat správně, aby vás nebolela záda a zpevnili jste si tělo

Pokud byste rádi zhubli, ale například běh nedělá dobře vašim kloubům, neváhejte a skočte do vody. Uvidíte, že po pár týdnech sprá...

Cvičení s vlastní vahou zlepší kondici

Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku…

Pilates posílí v těle svaly, o kterých ani nevíte

Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou…

Core: Posílení středu těla, díky kterému se bolest zad už neobjeví

Nejenom záda a páteř drží trup pohromadě. Důležité jsou všechny svaly, které se v trupu nachází. Hrudník, pánevní dno a stejně tak i břicho. Když…

Cvičící stoly vám pomohou začít s pohybem

Fyzická aktivita je nedílnou součástí podpory našeho zdraví. Je zásadní pro správný pohyb střev, zlepšuje paměť (krátkodobou i dlouhodobou),…

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Jak dosáhnout regenerace svalů po sportu?

Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to…

Sauna po sportu – ideální způsob, jak zregenerovat svaly a posílit imunitu

Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli…

Zdravý spánek jako základ regenerace po cvičení

Mysleli jste si, že ke krásnému tělu vám pomůže jen dieta a drastické cvičení? Omyl! Možná vás potěší, že k vysněnému zevnějšku je zapotřebí i velmi…

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Vybavení na posilování doma i v posilovně

Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty…

Nejčastější chyby při hubnutí, které dělají Češi

1. Cvičte pro dobrý pocit, nikoliv pro vytouženou váhu Jak zhubnout? Nestačí jen zdravý a vyvážený jídelníček, ale také dostatek pohybu. To vám…

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…

Africká kopřiva: Doplněk sportovní stravy i pomocník v hubnutí

A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus…

Krabičková dieta z obchodu - drahý špás, nebo účinná pomoc, jak zhubnout?

Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta…