Jak nabrat svalovou hmotu

Jak nabrat svalovou hmotu
21. 02. 2016

Pokud chceme nabrat svalovou hmotu, musíme sval dostatečně zatížit při tréninku, kvalitně ho pravidelně vyživovat a poskytnout mu dostatek času k jeho regeneraci. Svalovou hmotu může nabrat každý, záleží pouze na odhodlání a výdrži dodržovat základní pravidla, která si nyní představíme. Nabrat svalovou hmotu je pro každého jinak obtížné, protože záleží nejen na intenzitě zátěže, ale také na fyziognomických predispozicích.

Dostatek informací je základ i pro nabírání svalové hmoty

Než se odhodláte k samotné akci, je určitě dobré se dostatečně informovat o výživě a o tom jak na svaly a vůbec lidský organismu fungují bílkoviny, sacharidy a tuky. Jak se stravovat, kolik jakých živin přijímat a co naopak omezit. Zásadní je také poučit se o funkčním tréninku, zjednodušeně řečeno vědět jak cvičit, aby svalová hmota přibývala na místech na těle, kde potřebujeme a v dostatečné míře. Často je také dobré absolvovat alespoň první cvičení s trenérem. Zásadní je také kvalitně regenerovat, odpočívat a na náběr svalové hmoty nespěchat.

Výživa při nabírání svalové hmoty

Správné stravování je zásadním pilířem efektivního tréninku. Když tělo nemá z čeho brát energii, nemůže nabírat svalovou hmotu a regenerovat. Velká dřina, kterou pak vynakládáte v posilovně, přichází vniveč. Mnoho lidí, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu a buďto shodit přebytečný tuk, nebo naopak obalit šlachovitou postavu, bude sázet vše na proteinovou kartu. Bílkoviny jsou samozřejmě důležité, ale z nadbytečných proteinů se svalová tkáň nikdy nevytvoří. Klíčem k úspěchu při nabírání svalové hmoty je energie získaná především ze sacharidů. Právě ty jsou zásadním zdrojem energie pro činnost svalů a jen díky nim jsme schopni absolvovat kvalitní a náročný posilovací trénink, který způsobí kýžený nárůst svalové hmoty. Bílkoviny ale pochopitelně potřebujete také, a to k samotné stavbě svalové hmoty a k nutné regeneraci. Svaly donutíte růst tehdy, pokud je zatížíte fyzickým tréninkem. Vyčerpaná svalová vlákna jsou nucena zvětšit svůj objem, aby byla připravena na další tréninkovou zátěž.

Anabolické okno

Anabolické okno je výraz, který musí znát každý, kdo chce kvalitně a efektivně nabírat svalovou hmotu. Toto anabolické okno nastává asi 1-2 hodiny po tréninku, kdy dochází k  vyčerpání zásob glykogenu, rychlého cukru, a tělo je připraveno přijmout velké množství živin pro doplnění energie. Toto anabolické okno je tedy ideální dobou pro příjem kvalitních živin. V tomto období se totiž nejlépe dostávají přímo do svalů a kromě energie jim dodají také objem. Ihned po skončení tréninku je tedy jedna z mála vhodných chvil, kdy je možné dopřát si i jednoduché sacharidy. Ideálně nějaké ovoce nebo sacharidové nápoje. O hodinku, dvě později by mělo následovat jídlo bohaté na polysacharidy, jako je rýže, nebo brambory a pochopitelně i bílkoviny. Anabolické okno rozhodně není chvíle, kdy můžete beztrestně jíst sladké, smažené a tučné potraviny v domnění, že tělo je rychle spálí a uloží do svalů!

Nabírání svalové hmoty a sacharidy

Dostatečný příjem sacharidů je při nabírání svalové hmoty velmi důležitý, protože je zdrojem rychlé energie, která je schopná tělo pohánět při fyzicky náročných trénincích. Sacharidy, které tělo potřebuje, aby nabíralo svalovou hmotu, nejsou cukry, které najdeme ve sladkostech, ale polysacharidy, jejichž hlavním zdrojem jsou obiloviny, ale také například rýže, brambory či těstoviny. Při cíleném nabírání svalové hmoty by v jídelníčku měly převažovat sacharidy, asi 60%, bílkoviny by měly tvořit cca 30%.

Nabírání svalové hmoty a bílkoviny 

Pokud chcete intenzivně nabírat svalovou hmotu, je nutné přidat do jídelníčku kvalitní bílkoviny, aby se měly svaly z čeho stavět. Na kilogram hmotnosti alespoň gram bílkovin denně. Ve 100g kuřecích prsou je 20 až 25g bílkovin. Potřeba bílkovin u 80kilogramového muže, který chce posilovat a výrazně nabírat svalovou hmotu je však minimálně 100-120g bílkovin na den. Mezi další zdroje bílkovin řadíme také vejce, nízkotučný tvaroh, olomoucké tvarůžky, sýry Cottage a jiné nízkotučné sýry, ryby, hovězí maso, zvěřina, telecí, jehněčí apod.

Pokud dáváte přednost bílkovinám z rostlinných zdrojů, pamatujte, že mají menší obsah aminokyselin, které hospodaří v těle s proteiny. Do jídelníčku zařaďte hrách, sóju nebo čočku či ořechy. Bílkoviny se v menším množství nacházejí i v obilovinách a také v některých druzích zeleniny.

NÁŠ TIP:

Chcete začít posilovat a nevíte, kde začít? Zorientujte se ve vybavení na posilování doma i v posilovně!

Růst svalů 

Svaly se nezvětšují a nerostou ve chvíli, kdy zmordovaní zvedáte v posilovně činky, ale až po samotném tréninku, v průběhu regenerace. Růst svalové hmoty probíhá, když se obnovují mikroskopická narušení svalových vláken. A právě proto je dostatečná regenerace pro nabírání svalové hmoty naprosto zásadní. Pokud bude trénink příliš intenzivní bez kvalitní a dostatečné výživy a bez dostatečného odpočinku, bude fyzická námaha v tělocvičně zbytečná.

Tuky při nabírání svalové hmoty

Příjem tuků je při nabírání svalové hmoty nutné snížit, ale ne vypustit. V denním příjmu mluvíme asi o 10-20%. Důležité je také zvolit kvalitní zdroje tuků – jako jsou mořské ryby, ořechy, oleje lisované za studena apod. 

Kreatin – ano či ne? 

Kretain není žádný hormon, nejde o žádná zakázaná steroidní anabolika. Jde o výživu pro svalovou tkáň, kterou do určité míry produkuje lidské tělo přirozeně. Jeho účinky na růst svalové tkáně jsou ale velmi výrazné, a tak je v současnosti užívání této povolené látky velmi populární.

Kreatin je poměrně jednoduchá chemická sloučenina. Vyskytuje se v našem těle přirozeně jako rychlý a efektivní zdroj energie pro svalovou tkáň. Většinu potřebného množství kreatinu si dokážeme vytvořit ve svém těle sami. Postačí nám k tomu pár běžných aminokyselin. Denní potřeba kreatinu se u dospělého člověka pohybuje kolem 2 gramů, pokud nám ale jde o růst svalové hmoty, je potřeba jeho množství zvýšit. Před tím, než se rozhodnete tento doplněk do své stravy zařadit, pečlivě se informujte o dávkování a účincích. 

Trénink aneb jak nabrat svalovou hmotu cvičením

Pokud už víte jak správně jíst, jaké živiny potřebujete a jaké je nutné naopak odbourat, dopřáváte si odpočinek, regenerujete, teprve tehdy jste připraveni začít s posilovacím tréninkem. Aby došlo k nárůstu svalové hmoty, je nutné postupovat podle tréninkového plánu, radit se s odborníky, eventuálně posilovat pod dohledem trenéra. Mluvíme zde o tzv. objemovém tréninku, který slouží výhradně k nárůstu svalové hmoty. Při samotném tréninku svaly nerostou, ale dostávají stimul ke zvětšování svého objemu. Objemový trénink může mít mnoho podob, pokud s ním tedy začínáte, je nutné se cviky naučit technicky správně provádět, abyste si neublížili a aby efektivita cvičení byla co největší. Držte se trenérských pokynů, nic nespěchejte, vytrvejte!



Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Máte rádi běh? Pozor ale na běhání v zimě a chladu, má svá rizika

V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél…

Běhám, běháš, běháme aneb jak na běh pro začátečníky?

Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

Už ve starověkém Řecku se statní zápasníci střetávali v bojích. Počátky nejstaršího bojového umění zvaného Pankration se datují až do roku 648 př. n.…

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Nindžucu - japonské bojové umění, které je opředeno tajemstvím a záhadami

O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve…

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Jóga pro děti baví malé i velké! Poradíme, jak lekce vypadají i co vzít s sebou

Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto...

Cvičení v karanténě: Tipy na snadné cvičení doma

Cvičení doma? V karanténě je pravděpodobně největším problémem právě psychický aspekt a motivace. Ale i cvičení v karanténě je možné. Zatímco někteří…

Jóga si hravě poradí s bolestmi kloubů. Vyzkoušejte ji!

Pokud už jednou trpíme na onemocnění kloubů, je třeba vybírat takový sport, který nám nebude naše klouby ještě více zatěžovat. Tvrdé posilování,…

Má smysl cvičit doma u online videí? Zjistěte, jaká je pravda o online cvičení

Online cvičení nám nabízí řadu možností. Kromě videí na fitness stránkách je najdeme třeba na Youtube anebo na Facebooku. Stále populárnější jsou i…

Cviky na bederní páteř, které vás zbaví bolesti

Základem cviků je hluboké dýchání. S nádechem rozšiřujte hrudník a bránici do všech stran (i dozadu) a pokračujte přes břicho až do pánevního dna.…

Lorem ipsum dolor dssfi23

aadwdnndas

Nejlepší rostlinné máslo? Připravte si jej z oříšků a semínek

Rostlinné máslo – přísady: 3 hrnky slunečnice ½ lžičky mořské soli 2 lžičky medu sirup z agáve Rostlinné máslo – příprava: Slunečnicová…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

Už ve starověkém Řecku se statní zápasníci střetávali v bojích. Počátky nejstaršího bojového umění zvaného Pankration se datují až do roku 648 př. n.…

Nejčastější chyby při hubnutí, které dělají Češi

1. Cvičte pro dobrý pocit, nikoliv pro vytouženou váhu Jak zhubnout? Nestačí jen zdravý a vyvážený jídelníček, ale také dostatek pohybu. To vám…

Jóga pro začátečníky není složitá, vyzkoušejte si ji

V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,…

Surfset fitness zpevní tělo a připraví na skutečné vlny

Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi…

Podvodní hokej jako ideální letní zábava

Možná se vám bude zdát, že podvodní hokej je poměrně mladým sportem, ale opak je pravdou. Tato nezvyklá pohybová aktivita má velice dlouhou historii.…

Jiu jitsu – nejen sebeobrana

Ačkoli se může zdát, že se v případě jiu jitsu jedná čistě o fyzický „sport“, teprve spolu s ovládáním vlastní mysli a emocí může bojovník dosáhnout…

Pěší turistika zocelí fyzičku

Pokud obujete slušné boty, nasadíte batoh na záda a skutečně vyrazíte na svou první pěší túru, spatříte v ní jednoznačně neskutečnou krásu a…

Inline bruslení: Proč si pořídit kolečkové brusle?

Hubnutí Inline bruslení je výborný pomocník, pokud chceme zhubnout nadbytečná kila. Navíc zábavnou formou. Tempo, intenzita a doba inline bruslení…

Dogtrekking a canicross jsou oblíbené psí sporty, které vylepší dokonce i vaši fyzičku

Jedná se poměrně mladou disciplínu, která se k nám dostala až v roce 2000. Je to orientační závod, kdy absolvujete určitou trasu s...

Plavání pro začátečníky: Jak plavat správně, aby vás nebolela záda a zpevnili jste si tělo

Pokud byste rádi zhubli, ale například běh nedělá dobře vašim kloubům, neváhejte a skočte do vody. Uvidíte, že po pár týdnech sprá...

Cvičení s vlastní vahou zlepší kondici

Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku…

Pilates posílí v těle svaly, o kterých ani nevíte

Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou…

Core: Posílení středu těla, díky kterému se bolest zad už neobjeví

Nejenom záda a páteř drží trup pohromadě. Důležité jsou všechny svaly, které se v trupu nachází. Hrudník, pánevní dno a stejně tak i břicho. Když…

Cvičící stoly vám pomohou začít s pohybem

Fyzická aktivita je nedílnou součástí podpory našeho zdraví. Je zásadní pro správný pohyb střev, zlepšuje paměť (krátkodobou i dlouhodobou),…

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Jak dosáhnout regenerace svalů po sportu?

Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to…

Sauna po sportu – ideální způsob, jak zregenerovat svaly a posílit imunitu

Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli…

Strečink – jak se správně protahovat

Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k…

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Vybavení na posilování doma i v posilovně

Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty…

Nejčastější chyby při hubnutí, které dělají Češi

1. Cvičte pro dobrý pocit, nikoliv pro vytouženou váhu Jak zhubnout? Nestačí jen zdravý a vyvážený jídelníček, ale také dostatek pohybu. To vám…

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…

Africká kopřiva: Doplněk sportovní stravy i pomocník v hubnutí

A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus…

Krabičková dieta z obchodu - drahý špás, nebo účinná pomoc, jak zhubnout?

Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta…