Kruhový trénink doma - 30 minut denně a budete mít vyrýsovanou postavu

Pokud chcete do léta shodit nějaké to kilo dolů a vypracovat si hezkou postavu, nemusíte utrácet za fitcentra a trenéry. Kruhový trénink je komplexní cvičební program, který si každý dokáže doma sestavit a za 30 minut má odcvičeno. Naučíme vás, jak si můžete sami doma kruhový trénink namyslet. Navíc jej zvládnete i bez drahých cvičebních náčiní.

Co je to kruhový trénink?

Občas nemají ženy ani čas v poklidu si přečíst knihu anebo si zajít s kamarádkami do fitcentra. Proto vám přinášíme jednoduché cvičení, které lehce zvládne každá žena doma s náčiním i bez něj. Jedná se o kruhový trénink, který vám zabere pouze 30 minut.

Kruhový trénink je komplexní cvičební program, který se skládá z několika vybraných cviků. Cviky jsou sestaveny tak, aby zatížily celé tělo. Trénink zahrnuje prvky kardiovaskulárního i silového cvičení. A proč se mu říká kruhový trénink?

Řekněme, že sestavíme trénink z 6 cviků s různými cvičebními náčiními. Pokoj rozdělíme na těchto 6 stanovišť a na každém z nich po jasně stanovenou dobu provádíme daný cvik. Mezi dalším cvikem si dáme několik vteřin pauzu. Poté začneme s dalším cvikem a takto pokračujeme, dokud neuzavřeme celý kruh, tedy dokud se nevrátíme na startovací bod.

Při tréninku cvičíme na maximum

Hlavní zásadou u kruhového tréninku je volit cviky na celkové posílení těla - kompletní sestavu cviků provádíme opravdu intenzivně a do každého opakování se snažíme dát veškeré síly. Začátečníci zvládnou například 4 opakování po 6 různých cvicích. Pokročilí již opakováních třeba 8, přičemž cviky budou fyzicky náročnější.

Jednotlivé cviky můžete cvičit po jasně stanovenou dobu anebo si počítat jejich opakování. To znamená, že buď budete provádět co nejvíce sklapovaček po dobu 30 vteřin anebo si napočítáte 15 sklapovaček. Opět se držíme zásady cvičení na maximum. Snažíme se nepolevovat ve cvičení a provádíme všechny cviky pořádně.

Kruhový trénink formuje svaly a spaluje tuky

Kruhový trénink má mnoho výhod. Nejenže rozvíjí vaše silové schopnosti, ale také vytrvalost. Takový trénink vám pomůže s:

• formováním svalů
• zvyšováním obratnosti
• spalováním tuků
• snižováním váhy
• zvyšováním celkové kondice

Během tréninku budujete svoji fyzickou kondici opravdu rychle. Proč? Jelikož se jedná o vysokofrekvenční trénink, při kterém vaše tělo pracuje ve vysokých tepových frekvencí. Náročnost cviků, jejich počet i délku tréninku si můžete zvolit sami. Ze začátku byste se neměli přepínat. Stačí, když si dáte třeba jen tři různé cviky.

Jak si sestavit vlastní cvičební program?

U kruhového tréninku je nejdůležitější si jasně stanovit několik věcí. Především se jedná o:

• Počet cviků
• Pestrost cviků
• Délka cviků
• Délka pauzy
• Celková doba kruhového tréninku
• Cvičební náčiní a pomůcky
• Jak často kruhový trénink cvičit

Ideálně byste si měli udělat čas na cvičení alespoň 3krát do týdne. Abyste zapojili během cvičení celé tělo, musíte přemýšlet i nad tím, jaké cviky volit. Není dobré, pokud se zaměříte jen na jednu část těla, jako je například posílení břicha. O tom kruhový trénink není. Potřebujete cviky na komplexní posílení těla.

Do kruhového tréninku doma byste měli zařadit maximálně 10 různých cviků, minimum jsou 4. Vždy je lepší dát přednost kvalitě cviků než jejich počtu. Tím máme na mysli, že efektivnější je mít méně cviků, ale dbát na jejich kvalitní provedení.

Pauzy mezi jednotlivými cviky by měly být stejně dlouhé. Například budete 30 vteřin intenzivně cvičit a poté si dáte 10 vteřin pauzu a ihned se vrháte na další cvik. Libovolně si můžete stanovit i délku celého kruhového tréninku doma. Doba by se měla pohybovat od 20 minut po 60 minut.

Kruhový trénink - cviky na domácí trénink

Před každým kruhovým tréninkem je nutné se nejprve protáhnout a zahřát. A jak mohou cviky kruhového tréninku vypadat?

• Zkracovačky
• Sedy-lehy
• Kliky
• Plank
• Výpady
• Běh na místě
• Skákání přes švihadlo
• Dřepy
• Výstupy na židli
• Boxování
• Posilování s činkami

Nezapomínejte na to, že je důležité, abyste vybírali cviky na posílení celého těla a prováděli je opravdu intenzivně. Aby bylo vaše cvičení doma jednoduché, přinášíme vám jeden celý kruhový trénink.

Ukázkový kruhový trénink na doma

Ke kruhovému tréninku doma nepotřebujete drahé vybavení z fitcenter. Místo činek můžete použít například PET lahve naplněné vodou, karimatku, ručník a stoličku nebo židli má doma každý. Připravili jsme pro vás 30 minutový kruhový trénink, abyste měli jasnou představu, co ze začátku cvičit.

Úplným základem u kruhového tréninku je intenzivní cvičení jednoho cviku po dobu 30 vteřin a pauza mezi jednotlivými cviky 15 vteřin.

1. Angličáky

Stojíme v mírném stoji rozkročmém, paže podél těla. Přecházíme od pozice kliku. Z této pozice vstáváme do dřepu a provedeme výskok. Celou sekvenci opakujeme co nejvíc stihneme za 30 vteřin.

2. Výpady

Stojíme na šířku pánve, paže dáme v bok a pravou nohou vykročíme v před - koleno musí zůstat nad špičkou nohy. Levá noha zůstává na místě a mírně se pokrčuje. Koleno levé nohy je těsně nad zemí. Poté se vracíme zpět a vykračujeme dopředu levou nohou.

Tip! Výpady si můžeme ztížit, když si do každé ruky dáme jednu činku.

3. Sedy - lehy

Ležíme na zádech, nohy jsou pokrčené. Ruce máme za hlavou a pomalu se přitáhneme ke kolenům. Opět si lehneme na záda a cvik opakujeme co nejvíc za 30 vteřin.

4. Skákání přes švihadlo

Můžeme skákat snožmo anebo střídat nohy. Opět skáčeme s nejvyšší intenzitou 30 vteřin.

5. Kliky

Klekneme na kolena, zapřeme se rukama o karimatku. Vzadu dáme nohy přes sebe, zpevníme záda, pokrčíme ruce a jdeme k zemi. Poté ruce opět propneme do výchozí pozice.

6. Výstup na lavičku

Postavíme se před lavičku nebo židli. Vystoupáme na lavičku a poté se vrátíme zase na zem. Při výstupu střídáme nohy.

Nyní už víte, jak snadno můžete posílit celé tělo a připravit se na letní sezónu. Sami vidíte, že kruhový trénink zvládne doma úplně každý.