Kruhový trénink doma - 30 minut denně a budete mít vyrýsovanou postavu

img
07. 03. 2018

Pokud chcete do léta shodit nějaké to kilo dolů a vypracovat si hezkou postavu, nemusíte utrácet za fitcentra a trenéry. Kruhový trénink je komplexní cvičební program, který si každý dokáže doma sestavit a za 30 minut má odcvičeno. Naučíme vás, jak si můžete sami doma kruhový trénink namyslet. Navíc jej zvládnete i bez drahých cvičebních náčiní.

Co je to kruhový trénink?

Občas nemají ženy ani čas v poklidu si přečíst knihu anebo si zajít s kamarádkami do fitcentra. Proto vám přinášíme jednoduché cvičení, které lehce zvládne každá žena doma s náčiním i bez něj. Jedná se o kruhový trénink, který vám zabere pouze 30 minut.

Čtěte také:

Vyzkoušejte cvičení podle měsíce. Vliv měsíce vám pomůže cítit se lépe ve svém těle!

Kruhový trénink je komplexní cvičební program, který se skládá z několika vybraných cviků. Cviky jsou sestaveny tak, aby zatížily celé tělo. Trénink zahrnuje prvky kardiovaskulárního i silového cvičení. A proč se mu říká kruhový trénink?

Řekněme, že sestavíme trénink z 6 cviků s různými cvičebními náčiními. Pokoj rozdělíme na těchto 6 stanovišť a na každém z nich po jasně stanovenou dobu provádíme daný cvik. Mezi dalším cvikem si dáme několik vteřin pauzu. Poté začneme s dalším cvikem a takto pokračujeme, dokud neuzavřeme celý kruh, tedy dokud se nevrátíme na startovací bod.

Při tréninku cvičíme na maximum

Hlavní zásadou u kruhového tréninku je volit cviky na celkové posílení těla - kompletní sestavu cviků provádíme opravdu intenzivně a do každého opakování se snažíme dát veškeré síly. Začátečníci zvládnou například 4 opakování po 6 různých cvicích. Pokročilí již opakováních třeba 8, přičemž cviky budou fyzicky náročnější.

Jednotlivé cviky můžete cvičit po jasně stanovenou dobu anebo si počítat jejich opakování. To znamená, že buď budete provádět co nejvíce sklapovaček po dobu 30 vteřin anebo si napočítáte 15 sklapovaček. Opět se držíme zásady cvičení na maximum. Snažíme se nepolevovat ve cvičení a provádíme všechny cviky pořádně.

Kruhový trénink formuje svaly a spaluje tuky

Kruhový trénink má mnoho výhod. Nejenže rozvíjí vaše silové schopnosti, ale také vytrvalost. Takový trénink vám pomůže s:

  • formováním svalů
  • zvyšováním obratnosti
  • spalováním tuků
  • snižováním váhy
  • zvyšováním celkové kondice

Během tréninku budujete svoji fyzickou kondici opravdu rychle. Proč? Jelikož se jedná o vysokofrekvenční trénink, při kterém vaše tělo pracuje ve vysokých tepových frekvencí. Náročnost cviků, jejich počet i délku tréninku si můžete zvolit sami. Ze začátku byste se neměli přepínat. Stačí, když si dáte třeba jen tři různé cviky.

Jak si sestavit vlastní cvičební program?

U kruhového tréninku je nejdůležitější si jasně stanovit několik věcí. Především se jedná o:

  • Počet cviků
  • Pestrost cviků
  • Délka cviků
  • Délka pauzy
  • Celková doba kruhového tréninku
  • Cvičební náčiní a pomůcky
  • Jak často kruhový trénink cvičit

Ideálně byste si měli udělat čas na cvičení alespoň 3krát do týdne. Abyste zapojili během cvičení celé tělo, musíte přemýšlet i nad tím, jaké cviky volit. Není dobré, pokud se zaměříte jen na jednu část těla, jako je například posílení břicha. O tom kruhový trénink není. Potřebujete cviky na komplexní posílení těla.

Do kruhového tréninku doma byste měli zařadit maximálně 10 různých cviků, minimum jsou 4. Vždy je lepší dát přednost kvalitě cviků než jejich počtu. Tím máme na mysli, že efektivnější je mít méně cviků, ale dbát na jejich kvalitní provedení.

Pauzy mezi jednotlivými cviky by měly být stejně dlouhé. Například budete 30 vteřin intenzivně cvičit a poté si dáte 10 vteřin pauzu a ihned se vrháte na další cvik. Libovolně si můžete stanovit i délku celého kruhového tréninku doma. Doba by se měla pohybovat od 20 minut po 60 minut.

Kruhový trénink doma (2)

Kruhový trénink - cviky na domácí trénink

Před každým kruhovým tréninkem je nutné se nejprve protáhnout a zahřát. A jak mohou cviky kruhového tréninku vypadat?

  • Zkracovačky
  • Sedy-lehy
  • Kliky
  • Plank
  • Výpady
  • Běh na místě
  • Skákání přes švihadlo
  • Dřepy
  • Výstupy na židli
  • Boxování
  • Posilování s činkami

Nezapomínejte na to, že je důležité, abyste vybírali cviky na posílení celého těla a prováděli je opravdu intenzivně. Aby bylo vaše cvičení doma jednoduché, přinášíme vám jeden celý kruhový trénink.

Ukázkový kruhový trénink na doma

Ke kruhovému tréninku doma nepotřebujete drahé vybavení z fitcenter. Místo činek můžete použít například PET lahve naplněné vodou, karimatku, ručník a stoličku nebo židli má doma každý. Připravili jsme pro vás 30 minutový kruhový trénink, abyste měli jasnou představu, co ze začátku cvičit.

Úplným základem u kruhového tréninku je intenzivní cvičení jednoho cviku po dobu 30 vteřin a pauza mezi jednotlivými cviky 15 vteřin.

1. Angličáky

Stojíme v mírném stoji rozkročmém, paže podél těla. Přecházíme od pozice kliku. Z této pozice vstáváme do dřepu a provedeme výskok. Celou sekvenci opakujeme co nejvíc stihneme za 30 vteřin.

2. Výpady

Stojíme na šířku pánve, paže dáme v bok a pravou nohou vykročíme v před - koleno musí zůstat nad špičkou nohy. Levá noha zůstává na místě a mírně se pokrčuje. Koleno levé nohy je těsně nad zemí. Poté se vracíme zpět a vykračujeme dopředu levou nohou.

Tip! Výpady si můžeme ztížit, když si do každé ruky dáme jednu činku.

3. Sedy - lehy

Ležíme na zádech, nohy jsou pokrčené. Ruce máme za hlavou a pomalu se přitáhneme ke kolenům. Opět si lehneme na záda a cvik opakujeme co nejvíc za 30 vteřin.

4. Skákání přes švihadlo

Můžeme skákat snožmo anebo střídat nohy. Opět skáčeme s nejvyšší intenzitou 30 vteřin.

5. Kliky

Klekneme na kolena, zapřeme se rukama o karimatku. Vzadu dáme nohy přes sebe, zpevníme záda, pokrčíme ruce a jdeme k zemi. Poté ruce opět propneme do výchozí pozice.

6. Výstup na lavičku

Postavíme se před lavičku nebo židli. Vystoupáme na lavičku a poté se vrátíme zase na zem. Při výstupu střídáme nohy.

Nyní už víte, jak snadno můžete posílit celé tělo a připravit se na letní sezónu. Sami vidíte, že kruhový trénink zvládne doma úplně každý.

Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Indiánský běh je skvělý pro začínající sportovce

Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…

Máte rádi běh? Pozor ale na běhání v zimě a chladu, má svá rizika

V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél…

Běhám, běháš, běháme aneb jak na běh pro začátečníky?

Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

Už ve starověkém Řecku se statní zápasníci střetávali v bojích. Počátky nejstaršího bojového umění zvaného Pankration se datují až do roku 648 př. n.…

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení čchi kung rozproudí energii a zbaví stresu

Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a…

Nindžucu - japonské bojové umění, které je opředeno tajemstvím a záhadami

O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve…

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Jóga pro děti baví malé i velké! Poradíme, jak lekce vypadají i co vzít s sebou

Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto...

Cvičení v karanténě: Tipy na snadné cvičení doma

Cvičení doma? V karanténě je pravděpodobně největším problémem právě psychický aspekt a motivace. Ale i cvičení v karanténě je možné. Zatímco někteří…

Jóga si hravě poradí s bolestmi kloubů. Vyzkoušejte ji!

Pokud už jednou trpíme na onemocnění kloubů, je třeba vybírat takový sport, který nám nebude naše klouby ještě více zatěžovat. Tvrdé posilování,…

Má smysl cvičit doma u online videí? Zjistěte, jaká je pravda o online cvičení

Online cvičení nám nabízí řadu možností. Kromě videí na fitness stránkách je najdeme třeba na Youtube anebo na Facebooku. Stále populárnější jsou i…

Cviky na bederní páteř, které vás zbaví bolesti

Základem cviků je hluboké dýchání. S nádechem rozšiřujte hrudník a bránici do všech stran (i dozadu) a pokračujte přes břicho až do pánevního dna.…

Lorem ipsum dolor dssfi23

aadwdnndas

Nejlepší rostlinné máslo? Připravte si jej z oříšků a semínek

Rostlinné máslo – přísady: 3 hrnky slunečnice ½ lžičky mořské soli 2 lžičky medu sirup z agáve Rostlinné máslo – příprava: Slunečnicová…

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

Už ve starověkém Řecku se statní zápasníci střetávali v bojích. Počátky nejstaršího bojového umění zvaného Pankration se datují až do roku 648 př. n.…

Nejčastější chyby při hubnutí, které dělají Češi

1. Cvičte pro dobrý pocit, nikoliv pro vytouženou váhu Jak zhubnout? Nestačí jen zdravý a vyvážený jídelníček, ale také dostatek pohybu. To vám…

Jóga pro začátečníky není složitá, vyzkoušejte si ji

V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,…

Surfset fitness zpevní tělo a připraví na skutečné vlny

Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi…

Podvodní hokej jako ideální letní zábava

Možná se vám bude zdát, že podvodní hokej je poměrně mladým sportem, ale opak je pravdou. Tato nezvyklá pohybová aktivita má velice dlouhou historii.…

Jiu jitsu – nejen sebeobrana

Ačkoli se může zdát, že se v případě jiu jitsu jedná čistě o fyzický „sport“, teprve spolu s ovládáním vlastní mysli a emocí může bojovník dosáhnout…

Pěší turistika zocelí fyzičku

Pokud obujete slušné boty, nasadíte batoh na záda a skutečně vyrazíte na svou první pěší túru, spatříte v ní jednoznačně neskutečnou krásu a…

Inline bruslení: Proč si pořídit kolečkové brusle?

Hubnutí Inline bruslení je výborný pomocník, pokud chceme zhubnout nadbytečná kila. Navíc zábavnou formou. Tempo, intenzita a doba inline bruslení…

Dogtrekking a canicross jsou oblíbené psí sporty, které vylepší dokonce i vaši fyzičku

Jedná se poměrně mladou disciplínu, která se k nám dostala až v roce 2000. Je to orientační závod, kdy absolvujete určitou trasu s...

Plavání pro začátečníky: Jak plavat správně, aby vás nebolela záda a zpevnili jste si tělo

Pokud byste rádi zhubli, ale například běh nedělá dobře vašim kloubům, neváhejte a skočte do vody. Uvidíte, že po pár týdnech sprá...

Cvičení s vlastní vahou zlepší kondici

Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku…

Pilates posílí v těle svaly, o kterých ani nevíte

Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou…

Core: Posílení středu těla, díky kterému se bolest zad už neobjeví

Nejenom záda a páteř drží trup pohromadě. Důležité jsou všechny svaly, které se v trupu nachází. Hrudník, pánevní dno a stejně tak i břicho. Když…

Cvičící stoly vám pomohou začít s pohybem

Fyzická aktivita je nedílnou součástí podpory našeho zdraví. Je zásadní pro správný pohyb střev, zlepšuje paměť (krátkodobou i dlouhodobou),…

Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat…

Jak dosáhnout regenerace svalů po sportu?

Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to…

Sauna po sportu – ideální způsob, jak zregenerovat svaly a posílit imunitu

Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli…

Strečink – jak se správně protahovat

Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k…

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Vybavení na posilování doma i v posilovně

Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty…

Nejčastější chyby při hubnutí, které dělají Češi

1. Cvičte pro dobrý pocit, nikoliv pro vytouženou váhu Jak zhubnout? Nestačí jen zdravý a vyvážený jídelníček, ale také dostatek pohybu. To vám…

Triky, díky kterým nastartujete svůj metabolismus

Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi…

Africká kopřiva: Doplněk sportovní stravy i pomocník v hubnutí

A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus…

Krabičková dieta z obchodu - drahý špás, nebo účinná pomoc, jak zhubnout?

Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta…