Obyčejná chůze je na hubnutí ideální. Efektivní chůze má ale svá pravidla

Lidé, kteří chodí pravidelně, mají předpoklady pro delší život bez zdravotních problémů a potíží s hybností.

Pravidelná chůze přispívá k eliminaci rizika onemocnění srdce, chůzí se snižují nebezpečné tuky v krvi, pozitivně působí při problémech s vysokým tlakem a při obtížích s hybností. Chůze je vhodná pro lidi každého věku a hodí se i pro ty, kteří nemohou jinak sportovat kvůli problémům s klouby, kostmi, vysokým tlakem nebo nedostatkem financí.

Co k pravidelné chůzi potřebujete?

1. Správnou obuv: Boty by měly být pružné a v místě, kde se ohýbá chodidlo, dostatečně ohebné. V lehkých botách se budete cítit lépe. Je dobré investovat do opravdu kvalitní obuvi. Nejlépe takové, která má odpruženou podrážku a pevný kotník. Turistické boty mají pevnou podrážku vhodnou pro dálkové pochody a pro náročnější terén, ale do města na chození se příliš nehodí.
2. Motivaci: Účinná a vhodná motivace Vám pomůže dostát svému záměru a nepolevit. Dobrou motivací je odměna, kterou je bezesporu lepší kondice a hezká postava, ale rychlá odměna přeci jen funguje o trochu lépe. Dopřejte si tedy po každé chůzi odměnu v podobě relaxační koupele, filmu apod. Pořiďte si krokoměr, přibývající údaje na krokoměru zlepší Vaši motivaci pokračovat.
3. Sparing partnera: Ideální stav je, když se Vám pro Vaši novou zálibu podaří najít spolehlivého sparingpartnera. Ve dvou se to lépe táhne, a to i v chůzi.
4. Cítit se dobře: Na procházku nechoďte s plným žaludkem nebo jste-li nemocní. 

Chůze a správné držení těla

Aby byla chůze efektivní a přínosná pro kondici a hubnutí, je třeba dodržovat správné držení těla. Před každou chůzí se ideálně postavte do výchozí pozice zpříma.

Myslete na to že:

• Vaše záda by měla být narovnaná – břicho zatáhněte a mírně podsaďte pánev.
• Hlava směřuje vzhůru jakožto prodloužení páteře – pro pomoc si můžete představit, že na vrcholku hlavy, na temeni, je připevněn provázek, za který Vás někdo tahá.
• Ramena směřují směrem dolů.
• V pozici buďte pevní, ale ne v křeči.
• Nohy i ruce jsou mírně povolené.

Před tím, než vyrazíte chodit, nezapomeňte na krátký a příjemný strečink. Paže, nohy i páteř protáhněte. Protáhněte a procvičte i chodidla. Zaktivujte je před samotnou chůzí rozhýbáním kotníků i nártů. Získáte tak příjemný pocit v nohách, připravíte je na zátěž a předejdete bolestem nohou. Nejprve proveďte kroužení na obě dvě strany a poté propínejte nohu v nártu, střídavě pata špička alespoň 3x na každé noze.

Při chůzi myslete na dodržování správného držení těla a měli byste také cíleně zatínat břicho a hýždě. Zatínání hýžďových svalů při chůzi Vám dopomůže zpevnit a zhubnout zadek. Zapojte chůzi do běžného každodenního života, mnoho lidí si naříká, kde mají na pravidelnou chůzi vzít čas, ale zkuste třeba o to dříve vyrazit ráno svižnou chůzí do práce.

Jak správně chodit

Při chůzi má řada z nás mnohé špatné návyky, které mohou při delších pravidelných procházkách organismus zatěžovat. I chůze má totiž svoji správnou techniku, která vede k zapojování jednotlivých svalových struktur ve správném „pohybovém vzorci". Důležitá je plynulost chůze, která je dána stejnou délkou kroků. Při různé délce kroků dochází k rozdílnému zatěžování nohou vyplývající z nevyvážené svalové práce celého těla, což ovlivňuje i nesymetrické kladení chodidel.

Dále je to pocit pružné chůze, který odlehčí páteři a kloubům. Doporučuje se nejdříve došlápnout na patu a postupně přenášet těžiště těla dopředu ke špičce. Přitom se pata odlehčuje, až dojde k úplnému odvinutí chodidla.

Správná a postupná aktivace svalů nohy: řídícím článkem při chůzi je palec nohy, za kterým směruje celé tělo. Jestliže je krok směrován až do konečku palce, dochází k zapnutí svalů vytvářejících podélnou klenbu chodidla. Aktivním zapojováním palce do chůze až do jeho konce se předchází deformaci palcového kloubu. Při každém kroku koleno směřuje dopředu a nevytáčí se do stran. Tomu napomáhá zpevnění paty při vykročení a směrování kroku za palcem.

Správné a hluboké dýchání a práce rukou: trup (ramena, záda) by měl být rovný a přirozeně uvolněný, aby neomezoval pohyb celého těla. Nádech a výdech by měl být pravidelný a dostatečně hluboký, aby tělu poskytoval potřebné množství kyslíku. Pro kontrolu intenzity a délky chůze slouží přístroje zvané krokoměry. Jejich základní funkcí je počítání kroků, umožňují ale také orientační přepočet na absolvovanou vzdálenost a kalorie vydané při chůzi. S pomocí krokoměrů je tak lépe možné sledovat denní rozsah pohybu.

Chůze a hubnutí

Chůze začíná být efektivní až po 30 minutách chození. Odborníci doporučují věnovat se chůzi alespoň třikrát týdně po dobu ¾ hodiny. Čím rychleji půjdete, tím bude vliv chůze na hubnutí větší. Rychlá chůze (cca 6 km/hod) je již poměrně přínosná. Jedná se o mírně svižnou chůzi, asi takovou, jakou nasadíte, když spěcháte na zastávku na autobus.

Důležité je vždy dodržovat správnou techniku chůze. Dodržujte jednak správné držení těla, zatažené břicho, narovnaná záda, mírně podsazenou pánev, ruce i nohy uvolněné a postoj také pevný, spíše uvolněný než křečovitý. Chodit byste měli v mírném předklonu, pokud do Vašeho pohybu zapojíte i ruce, pak zvýšíte výdej kalorií a posílíte i horní část těla.

Chůze je nejpřirozenějším druhem pohybu pro člověka. Každý z nás ujde denně tisíce kroků a ani si to neuvědomujeme, pokud začneme chodit cíleně a zvýšíme rychlost a intenzitu chůze, pak můžeme očekávat velké a příjemné změny v celkové kondici, v našem životním pocitu a prožívání i v hubnutí. Nedostatek chůze zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění, především srdce a cév.

Pravidelné věnování se chůzi se Vám vyplatí, již brzy pocítíte změnu. O víkendu vyrazte na procházku do lesa, za památkami nebo začněte provozovat geocaching. V týdnu choďte do práce či z práce pěšky, nebo alespoň vystupte o zastávku či o dvě dříve. Choďte na procházky s dětmi nebo se psem, choďte po schodech místo jízdy výtahem. Samozřejmě celé situaci velmi vypomůže, změníte-li i celý Váš jídelníček a životní styl.

Pokud jde o intenzitu chůze, která je k hubnutí vhodná, pak je to středně rychlá chůze, při které je ještě možné bez většího zadýchávání konverzovat. Organismus pracuje v aerobním režimu na 40 až 70% maximální tepové frekvence. Vaši maximální tepovou frekvenci si můžete snadno vypočítat (220 – váš věk) a z toho požadovaných 40 – 70%. Jestliže nedosáhnete potřebné tepové frekvence, hubnutí nenastane. Dalším bodem je časový interval chůze. K hubnutí je potřeba setrvat v pohybové aktivitě s tepovou frekvencí 40 – 70% po dobu nejméně 30 minut. Čím déle tím lépe. S postupně narůstající fyzickou kondicí dobu prodlužujte až na hodinu a déle. Poslední otázka se týká pravidelnosti. Doporučených je 6 - 7 km denně. Je to ideální, ale pro začátek stačí půlhodinová procházka každý druhý den (kolem 3 až 4 km denně). Opět s narůstající fyzickou kondicí prodlužujte dobu procházky a vykonávejte ji každý den.

Pokud s cílenou chůzí začínáte, zvolte nejprve mírnější tempo. Tempo a výkonnost se budou postupně zvyšovat. Hlavně by Vás to mělo bavit, abyste vydrželi, proto se zpočátku nepřemáhejte, začínejte zlehka. Když už se vypracujete k určité výkonnosti, můžete začít i běhat. Běhání je pro hubnutí o něco efektivnější, než chůze, a pomůže Vám získat větší vytrvalost. Doplňovat chůzi samozřejmě můžete i dalšími sporty, jako je třeba jízda na bruslích nebo cyklistika. Důležité je hýbat se, a věnovat se nějaké aerobní aktivitě.

Výhody chůze a rychlé chůze

• Zlepšuje kondici
• Prodlužuje život
• Zlepšuje náladu – při chůzi se produkují hormony dobré nálady
• Posiluje kosti a klouby
• Zabraňuje vzniku osteoporózy
• Posiluje srdce a snižuje riziko vzniku srdečních chorob
• Okysličuje mozek a zlepšuje naši paměť
• Chůzi může provozovat téměř každý
• Prospívá svalům, srdci a je prostředkem ke snížení tělesné hmotnosti
• Jedná se o přirozený prostředek pohybu
• Ranní procházka nabudí Váš organismus a pomůže srovnat myšlenky
• Při chůzi v přírodě máte možnost objevovat krásná místa a relaxovat, procházky v přírodě uklidňují nervy
• Chůze rozpohybuje všechny skupiny svalů
• Při chůzi zásobujeme buňky těla kyslíkem, ty jsou pak mnohem schopnější zbavovat se škodlivých zplodin
• Při chůzi v nerovném terénu posilujete stabilizační svalstvo, včetně svalů na vnější a vnitřní straně stehen
• Chůze snižuje hladinu cholesterolu i vysoký krevní tlak
• Chůze zlepšuje hustotu kostí, brzdí rozvoj osteoporózy a rozvoj artrózy
• Čím delší a intenzivnější procházky podnikáte, tím lepší je Vaše paměť a rozumové schopnosti.
• Chůze přispívá k okysličování mozku, a tak zdokonaluje kreativitu i schopnosti řešit problémy a komplikované situace.
• Pravidelnou chůzí podporujeme elasticitu cév, která přirozeně věkem ubývá
• Chůze omezuje úzkostné pocity a deprese
• Chůze spaluje kalorie: třicet minut svižné chůze se co do spálení kalorií vyrovná asi patnáctiminutovému výstupu po schodech, půlhodinové práci na zahradě, hodinovému mytí oken či podlah, čtvrthodinovému odhrnování sněhu.

Nordic walking neboli severská chůze

Nordic walking je dynamická chůze s holemi se speciálním vázáním. Nordic walking pochází z Finska, kde se dá považovat za téměř národní sport a oblibu si našel i u nás. Za techniku nordic walkingu vděčíme finskému běžkaři, který hledal letní alternativu běhu na lyžích. Právě odtud je převzatý základní pohyb nordic walkingu.

Vpřed jde vždy levá noha a pravá ruka a vzápětí pravá noha a levá ruka. Ačkoli to vypadá docela jednoduše, pro začátečníka není vždy jednoduché najít optimální délku kroků a naučit se správně pohybovat rukama. Proto je lepší se nejdříve poradit s trenérem nordic walking. Je-li totiž vaše technika špatná, pak vám hrozí například, že se budete hrbit a místo požitku z chůze vás následně budou bolet záda.

Díky tomu, že při severské chůzi do akce zapojíte hole, bude Vaše chůze dynamičtější, jistější a spálíte také více kalorií. Pořádně se sice zadýcháte, ale nebudete přetěžovat své klouby,  protože na rozdíl od běhu chybí fáze pohybu ve vzduchu. Lékaři doporučují severskou chůzi nejen jako šetrnou formu redukce nadváhy, ale i jako rehabilitační cvičení po úrazu.

Severskou chůzi můžeme použít jako pravidelný trénink pro naši celkovou kondici a zpevnění těla, případně i jako doplňkový trénink při provozování jiných sportů, při kterých zatěžujeme pouze určitou svalovou partii. Cílem pokročilých vyznavačů severské chůze je radost z pohybu, pobytu v přírodě a jde jim i o zvýšení jejich síly a výdrže. V takovém případě je vhodný kombinovaný trénink, běhy s holemi i do kopce, skoky, přeřazení na vyšší otáčky, kdy práce rukou a nohou je silnější, dynamičtější a intenzivnější/, různá cvičení s hůlkami apod.

Speciální odlehčené hole užívané k severské chůzi jsou nejen pevné, ale současně i pružné. Hroty hůlek chrání gumová patka, pro případnou chůzi po asfaltu, kterou na přírodních cestách sejmete. Důležitou součástí hůlek jsou poutka pro uchycení na Vaše zápěstí. Ta musí udržet hůl v kontaktu s rukou, protože základním principem této techniky je střídavé uchopení a uvolnění hole. Při chůzi s použitím holí se mění svalové napětí, svaly se prokrvují, uvolňují. I pro alergiky a astmatiky je tento sport velice vhodný. Posilují se při něm totiž svaly horní poloviny těla a dýchání je pak snadnější.

 

---

Zdravotní pojišťovna ministerstva vnitra ČR podporuje všechny formy udržování se v kondici, čemuž má přizpůsobenou i nabídku výhod pro své klienty. Myslete na své zdraví nejen při efektivní chůzi, ale i v dalších oblastech.

---

Martin Kolář, manažer vzorových poboček Světa zdraví:

Chůze je pro člověka nejpřirozenější pohyb a zvládne ji opravdu každý. Proto ji doporučujeme ve Světě zdraví klientům, kteří nesportují a nemají na začátku hubnutí žádnou fyzickou kondici. Klientům půjčujeme i testery, které měří, kolik kilometrů denně ujdou. Sami jsou často překvapeni, když zjistí, že po městě v rámci cesty do práce a různých pochůzek zdolají až tři kilometry za den. Běžně by každý z nás měl nachodit okolo 10 000 kroků denně. Chůze se dá se zvyšující se kondicí postupně ztížit výšlapy do kopce, do schodů apod. Stačí jen začít.